ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ


 
 

そろそろダイエットの季節です

 
 
冬から春への切り替わりは早いですね!
ここのところずいぶん暖かくなってきました。

①ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

なんだかこのままあっという間に夏になってしまいそうですね。
そろそろ夏に向けて、少しずつダイエットを始めてみるのはいかがでしょう?

ダイエット中の食事にたくさんとりいれてほしい食材が、そう!きのこでございます。
きのこははダイエットにぴったりの食材なんです。

②ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ
 
 

ダイエット中の食事にきのこを取り入れたい理由!

 
 

①きのこは低カロリー

きのこは大体100gあたり20kcal前後のヘルシー食材です。
料理に使う割合を増やせば摂取カロリーを抑えることにつながります。
 

②食物繊維たっぷり

食物繊維豊富なきのこを食べると満腹感を得やすく暴食を予防でき、腸を刺激するため腸の働きを活発にしデトックス効果が期待できます。
 

③ダイエット効果が期待される成分を持つ

えのき氷で注目されている成分”キノコキトサン”は摂取した油の吸収を阻害すると言われています。
舞茸ダイエットで注目されている舞茸特有成分の”MXフラクション”は基礎代謝をアップし、内臓脂肪を減らす効果が期待されています。
 
 
【参考リンク】
きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 
 
ということで、ダイエットを考えているならぜひ、きのこを多く食事に取り入れていただきたいです。

とはいえ毎回きのこを使うには、レシピにバリエーションをつけないとさすがに飽きてしまいいますよね。
そこで今回はきのこをたっぷり使う一風変わった(でも簡単!)きのこレシピをご紹介いたします。
 
 
ヘルシーな材料ばかりですが、ソースの濃厚さときのこの食物繊維たっぷりでかなり満足感がある一品です。
ぜひお試しあれ!
 
 
 
きのこのじかんレシピ

餃子の皮で簡単!きのこラビオリ

 
 

【材料】(5~6人前)

 

A.えのきほうれん草餡

えのき:100g
ほうれん草:100g
塩、コショウ:適宜
 

B.カレーマッシュオニオン餡

マッシュルーム:50g
エリンギ:50g
玉ネギ:1/2玉
カレー粉:ティースプーン1(お好みで調節)
酒:大さじ1
塩、コショウ:適宜
 

C.鶏肉おからキクラゲ餡

おから:100g
鶏挽肉:70g
生きくらげ:30g
酒:大さじ1
塩、コショウ:適宜
 

D.餃子の皮(レギュラーサイズ):50枚

 

E.ソース

皮付きにんにく:1片
オリーブオイル:大さじ1
豆乳:100cc
ダシ入り味噌:小さじ1
塩、コショウ:適宜
 
 

【作り方】

まずはラビオリの中に入れる餡から作っていきます。
※ソースの味で食べるので、下味は軽めにしておきます。
 
 

A.えのきほうれん草餡作り

①ほうれん草を茹で、よく水切りしてから包丁でペーストに近い位までよく叩きます。
②えのきは1㎝程度の長さに切ります。
 根本の方はまとまっているので、手でよくほぐして下さい。

③ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

③ボールにほうれん草とえのきを入れ軽く塩、コショウをして全体に混ぜ合わせます。
④レンジ対応の容器に入れ電子レンジ(500w)で1分加熱し、粗熱をとっておきます。
 
 

B.カレーきのこオニオン餡作り

①玉ネギ・マッシュルーム・エリンギを同じサイズくらいにみじん切りにします。
②フライパンで玉ネギを飴色になるまで炒め、そこにエリンギ、マッシュルームを追加し、カレー粉をティースプーン一杯程度入れ炒めていきます。

④ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

③味を見て塩コショウで調節し、器にとって粗熱をとっておきます。
 
 

C.鶏肉おからキクラゲ餡作り

①ボールに鶏挽肉を入れ酒、塩、コショウを振り粘りが出るまでよく混ぜます。
②生キクラゲはみじん切りにしておきます。
③ボールの鶏挽肉におからとカットした生きくらげを合わせ、塩コショウを振りよく混ぜ合わせます。

⑤ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

④おからがぱさぱさの時は水を足し、マッシュポテト位の固さにします。
 
 

D.なんちゃってラビオリ作り

市販の餃子の皮を使い、簡単!なんちゃってラビオリを作っていきます。

⑥ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

①餃子の皮の真ん中に餡を置き、
②くっつける部分に指で水を浸けて半月状にします。
③手前にくるっと巻き込んできて、
④端と端に水をつけてくっつけます。

⑦ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

あ、ついつい1個餃子にしちゃってる。。

※餃子の皮がくっついて破れる事があるので、ラップ等を下に引いて作業してください。
 
 

E.豆乳クリームソース作り

ダイエットレシピという事で豆乳をベースにヘルシーなソースにしました。

①皮付きにんにくを包丁の側面で潰し、フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れ火に掛け、中火でじっくり香りをつけていきます。
②豆乳を入れ中火でゆっくり加熱し、ダシ入り味噌を入れます。
③コショウを入れ味見をし、塩で味を調整します。
 
 

仕上げ!

①鍋に湯を張り沸騰させます。
②C.鶏肉おからキクラゲ餡はしっかり浮いてくるまで加熱します。目安は3分。
 A.えのきほうれん草餡、B.カレーきのこオニオン餡は皮に透明感が出てくるまで加熱します。目安は1分程度。

⑧ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ

③網で湯を切って、フライパンで中火で加熱しながらソースに絡めます。
 餃子の皮の小麦が溶けてソースにとろみが付いてくるので、お好みの濃度になったら完成です!

⑨ダイエット中の食事にはきのこをたくさん取り入れよう!飽きのこないきのこレシピ
(レシピ&調理:和田)
 
 

きのこラビオリ、早速みんなで食べました。

 
 
ソースが濃厚。まるでチーズを入れたみたいです!
でもベースは豆乳で味付けもほとんどダシ入りお味噌。
大豆コンビの組み合わせ、味が抜群に良いです。

きのこラビオリは3つの餡がそれぞれ個性が違うので、食べてて飽きません!
 
 
えのきほうれん草は細かく切ったえのきやほうれん草からとろみが出て舌触りがとってもクリーミー
えのきの柔らかい旨味もほうれん草とよく合います。

カレーきのこオニオンは一番味がはっきりしています。
しっかり炒めた玉ネギ・マッシュルーム・エリンギから出た甘み・旨味にカレー粉がしっかり味を付けてパンチが効いています
これはきのこ嫌いの人でも食べやすいと思います。

鶏肉おからは、おからでカサ増ししてヘルシーだけど”お肉感”のあるラビオリ。
さっぱりした味わいの中に細かく刻んだキクラゲの食感が楽しいです!
 
 

POINT:レシピ作成:和田のコメント

実は前回にも試作してみたのですが、中の餡を生のまま混ぜ合わせたため、えのきほうれん草餡は旨味が出ず、カレーきのこオニオン餡は玉ネギの生っぽさが残り、鶏肉おからキクラゲ餡はおからのぱさつき感があり、とてもバラバラな味でした。
その反省を活かし、今回は餡の旨味、ソースのバランスがまさに絶妙!これは絶対作ってほしいレシピです!

 
※カレーきのこオニオン餡は試食した事務員さん達の反応を見ると、人によってはちょっと濃いと感じるかもしれませんので、餡を作る時に味見しながらカレー粉の量を調節してください。
 
 
今回のきのこラビオリはあくまで一例。
いろいろな食べ方を工夫して、楽しくきのこを食べながらダイエット!していただければ幸いでございます。
 
 
【参考リンク、きのこのヘルシーレシピ紹介】

ナメコとホタテの炊き合わせ
低カロリー キノコおつまみ3点
レンジで簡単!丹波しめじのきのこナムル

きのこのじかん レシピ一覧ページ

 

ダイエット中の食事にはきのこ、のまとめ

 

①きのこはダイエット向けの食材
②低カロリーで食物繊維が豊富、ダイエット効果が期待できる成分を含んでいます。
③飽きないように、いろいろな食べ方を工夫してきのこを料理しましょう!

 
 



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