きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】


 
 

きのこの栄養素をまとめてみました。

 

『きのこは体に良いのは知ってるけど、具体的にはどの成分がどんな風に良いの?』

と思う方は多いのではないでしょうか。

今回はちょっと”きのこのお勉強の時間”っぽく(?)きのこの栄養素のデータからいろいろ読み取ることに挑戦したいと思います。

⑭きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 
 

きのこの栄養素データ(食品五訂から)

 
 
まずは栄養素データですが、文部科学省さんがHPで公表している

五訂増補日本食品標準成分表 2005

から抜粋しました。
いわゆる『五訂食品成分表』です。
 
 
※栄養素の項目が多いので下記4グループに分けました。
(画像をクリックでPDFが開きます!)
 
 
①一般成分(カロリー、水分、タンパク質などの基本データ)

②きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 
 
②無機質(ナトリウム、カリウム、鉄分などのミネラル)

③きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 
 
③ビタミン(ビタミン類、葉酸など)

④きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 
 
④食物繊維とその他(飽和脂肪酸、コレステロール、食物繊維、食塩相当量)

⑤きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 
 

データから読み取るきのこの栄養素

 
 
栄養素についてきのこ全般に言える事は下記の5つです。
 
 

①食物繊維が豊富。

どのきのこも食物繊維が豊富です。
特に水溶性より不溶性食物繊維が豊富です。

⑦きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】

食物繊維が多いことで便通の改善体内の有害物質を絡め取り体外に排出する効果が期待できます。

中でもアラゲキクラゲは飛びぬけて多いです。
乾燥状態のデータしかないのが残念ですが水溶性食物繊維が6.3g、不溶性食物繊維が73.1gで合計79.4gです。

乾燥する事で水分が抜けて食物繊維の値が7倍になっていたとしても食物繊維総量11.3gです。
(生きのこの水分の平均が90.8gで乾燥あらげきくらげが13.1gなので約1/7になっていると計算しました。)

他の生きのこの食物繊維、平均3.4gに比べてもおよそ3倍と抜きんでています。
 
 

②カロリーが低い。

『きのこって0カロリーだからヘルシーね♪』

と思っていませんか?
きのこは0kcalではありません。ちゃんとカロリーがあります。

データを抜き出した生のきのこのエネルギーを平均すると17.8kcal。
”0”ではないですが、イメージ通りきのこはとってもヘルシーなのです。
 
 
ここで『きのこカロリーの低さ BEST3!』を勝手に発表致します!

1位 マッシュルーム 11kcal
2位 やなぎまつたけ 13kcal
3位 ほんしめじ 14kcal

(五訂食品成分表に載っているきのこのみのランキング結果です。)
 
 
マッシュルーム、ほぼ10kcal!
海外で一番食べられているきのこは超低カロリーな食品なのですね。しみじみ。
 
 

③乾燥きのこ類はビタミンD が多い。

乾燥きのこ類はビタミンDの値が高いものが多いです。

特に乾燥白きくらげ乾燥きくらげの数値が突出しています。
これは太陽の光に当てることでビタミンDが生成されるため、天日干しをしている過程で増えたと思われます。

⑧きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨や歯を丈夫にする効果が期待されています。

同じ乾燥きのこでも、乾しいたけのデータはビタミンDの値が少ないです。
これは、太陽光に当てない”熱風乾燥のみで乾燥した乾しいたけ”だと言う事になると思います。

⑨きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】

ちなみに生のきのこでも余裕があったら30分~1時間程度、太陽光に当てることでビタミンDが増えます。
 
 

④多種類のミネラル類を含んでいます。

ミネラルは微量でも骨や体をつくり体の調子を整えたりする・・・だけでなく、実は感情をコントロールしたり疲労回復などにも役立つ大事な成分です。
人の体内で作る事が出来ない為、食べ物で摂取する必要があります。

きのこ類は多種類のミネラルを含んでいます。

その中でもカリウムが特に豊富でした。
エリンギのミネラルの割合で見ると77%がカリウムです。
カリウムは高血圧や無気力症、心不全などを防ぐ働きが期待できます。

⑩きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
 

⑤葉酸を含みます。

妊婦さんや胎児に良いと言われている栄養素『葉酸』。
遺伝情報をつかさどるDNAを構成する核酸の成分で、欠乏すると細胞分裂や細胞の成長、DNA形成の阻害に繋がるため妊婦と胎児にとって必須の栄養素です。

実は赤血球を作る際にも必要な成分で妊婦や胎児だけでなく、だれにとっても必要な養分という事が分かってきており、葉酸の研究が進んでいるアメリカでは1人1日当たり400μgの所要量が設定されています。(日本では1日200μg)

きのこは葉酸も含んでおり、生のきのこでは”うすひらたけ”が一番多く100μg(マイクログラム)です。

といってもうすひらたけ400gも食べるのはさすがにきつい・・・
(しかもうすひらたけ、そんなに売っていないので。)

葉酸の多い枝豆やブロッコリーなどをきのこといっしょに上手に食事に取り入れましょう。

⑪きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】

ちなみに僕は葉酸は野菜にしかないと思っていました。
(『葉っぱの酸』て漢字だから・・・)

きのこにも豆にもレバーにも含まれるんですね。
 
 

きのこには毒もあれば薬効も。

 
 
天然きのこには”毒きのこ”もあり、その症状は多種多様。
お酒に悪酔いするものや幻覚を見せる物・触るだけで手が炎症を起こしたり、食べたら内臓が溶けて死に至るものまで、毒成分もいろいろな種類があります。
(絶対に食べないでくださいね!)

でもそう考えると、いつも食べてるきのこや新しい食用きのこから新しい成分や薬効が見つかる事もあるのではないでしょうか。
 
 
今回まとめたデータには載っていない成分もあり、”一部のきのこにしか無い特有の成分”や”一部のきのこに多く含まれる成分”もあります。

たとえばヤマブシタケのヘリセノン

⑫きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】

ヤマブシタケはヘリセノンという特有の成分を含んでおり、脳内の情報処理のネットワークを密にする事を促す効果があり、アルツハイマーの予防記憶力向上の効果が期待されています。
 
 
他にも、各きのこに含まれる食物繊維の一種β-グルカンは免疫力を高める効果があると言われていますし、シイタケやマッシュルームに含まれるエリタデニンはコレステロールを調整する作用が期待されています。

タモギタケやササクレヒトヨタケに含まれる美容に良いとされる成分エルゴチオネインは化粧品にも利用されていますし、まいたけのダイエット成分MXフラクションやエノキタケに多く含まれるキノコキトサンはマスコミで取り上げられ”きのこダイエット”が流行しました。
 
 
食品五訂のデータからは読み取れない成分も多々あるのです。
 
 

きのこの栄養素、のまとめ

 

①きのこは食物繊維が豊富!
②カロリーは低め。”0”ではありません。
③乾燥品はビタミンDを多く含む場合が多い。
④多種類のミネラルを含む。
⑤葉酸を含む。
⑥その他、きのこ特有の成分を持っているきのこがある!

 
 
ダウンロード用にまとめたPDFとExcelをご用意しております。どうぞご利用ください。

  ⑬きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】  ⑥きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】
※画像をクリックでpdfは表示、excelはダウンロードが始まります。
 
 
【食品五訂から抜粋したきのこの種類は下記21種類です。】

(えのきたけ、乾あらげきくらげ、乾きくらげ、乾しろきくらげ、くろあわびたけ、生しいたけ、乾しいたけ、はたけしめじ、ぶなしめじ、ほんしめじ、たもぎたけ、なめこ、ぬめりすぎたけ、うすひらたけ、エリンギ、ひらたけ、生まいたけ、乾まいたけ、マッシュルーム、まつたけ、やなぎまつたけ)
 
 



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